引體向上最佳訓(xùn)練方案

引體向上是很常見的一種運(yùn)動(dòng)，除了可以鍛煉我們的臂力之外，它對(duì)于我們背部肌肉的鍛煉也是非常有用的。如果你想擁有倒三角的型男身材，可以通過堅(jiān)持聯(lián)系引體向上來達(dá)到相應(yīng)的效果。這里為您準(zhǔn)備了引體向上最佳訓(xùn)練方案，您可以每天交替練習(xí)動(dòng)作，也可以每周一個(gè)循環(huán)。

一、引體向上最佳訓(xùn)練方案

1.訓(xùn)練單杠懸掛

在引體向上的整個(gè)過程中，整個(gè)身體始終處于懸吊位置。此時(shí)，雙手的握力決定了握住單杠的時(shí)間。

首先與肩同寬的雙手握力訓(xùn)練，4組* 30秒。然后大于肩膀?qū)挾鹊碾p手握力訓(xùn)練，4組* 20秒。同時(shí)訓(xùn)練兩個(gè)不同的抓握距離，每組之間的間隔為10秒。

2.訓(xùn)練半程動(dòng)作

握力提高后，您需要主動(dòng)向上拉動(dòng)身體，而只需要做一半的動(dòng)作即可。您只需要將單杠貼在您的額頭上，主要是尋找背部受力的感覺。能感覺到背闊肌的收縮和伸展，證明力量是正確的。如果您感覺手臂施加了過多的力量，則需要重新調(diào)整您的動(dòng)作。

6套* 8次。從慢動(dòng)作開始，每組間隔15秒。再快速動(dòng)作，每組間隔10秒。各3組，連續(xù)進(jìn)行。

3.訓(xùn)練箱跳躍

找到一個(gè)木箱或凳子，直接站在上面，握住單杠進(jìn)行移動(dòng)，以使您的腳每次都能落在木箱上。 5組* 10次，每組之間10秒。

4.訓(xùn)練擺蕩動(dòng)作

雙手握住單杠后，借助蹬腿和大幅晃動(dòng)身體的作用，甩動(dòng)身體向上。使用這種方法時(shí)，速度需要提高一點(diǎn)，目的是利用力量使自己做更多的引體向上。 4組* 15次，每組之間間隔15秒，最快速度完成。

5.訓(xùn)練彈力帶運(yùn)動(dòng)

將彈力帶直接扣在單杠上，用一只腳或兩只腳踩在其上，并在彈力帶的幫助下將身體拉到較高的位置。請注意，雙手之間的距離應(yīng)稍寬一些，并盡力做標(biāo)準(zhǔn)，直到筋疲力盡。8組* 8次，每組動(dòng)作間隔8秒。

二、引體向上訓(xùn)練的是哪塊肌肉

引體向上主要訓(xùn)練的是闊背肌，它是人體中最大最強(qiáng)的肌肉群之一。因此，如果要練習(xí)倒三角身形，則必須很好地鍛煉闊背肌。當(dāng)您進(jìn)行引體向上并向內(nèi)收肩胛時(shí)，您的闊背肌將顯示為三角形，慢慢練習(xí)就能將理想的姿勢練出來。而大圓肌、小圓肌和棘突下肌起到輔助功能，可幫助闊背肌拉起，而棘下肌可幫助您穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。斜方肌中下部是肩胛收縮時(shí)，斜方肌中下部將受到嚴(yán)格訓(xùn)練，這也是使背部練的更有層次感的最佳重要組成部分！另外還會(huì)輔助訓(xùn)練到二頭肌和三角肌，并且在上拉時(shí)肯定會(huì)使用它們。但是它主要還是訓(xùn)練背部肌肉，所以要注意力量的優(yōu)先級(jí)，并利用不同動(dòng)作來配合鍛煉背部肌肉。

三、引體向上發(fā)力技巧

1）進(jìn)行引體向上可以使用腰部力量，并在抬高身體的那一刻向上提，這樣就可以減少使用一點(diǎn)手臂的力量。

2）引體向上時(shí)注意吸氣，將力集中在背部肌肉上，并與上臂一起稍微收腹用力（力的順序?yàn)橄ドw-腹部-手臂），配合單杠的反彈力完成動(dòng)作。 注意上拉時(shí)不要擺動(dòng)身體，而當(dāng)手臂垂下時(shí)呼氣。