凱格爾運動是比較受歡迎的一個健身塑形運動,很多女性朋友們都會做凱格爾運動,尤其是產(chǎn)后媽媽們。凱格爾運動的做法也是有一定講究的,只有正確做法才可以起到一定的鍛煉效果,錯誤做法不僅不能塑形健身,反而還不利于身體健康。
在做凱格爾運動之前,找到組成盆底的盆底肌肉是非常重要的。
1、最常見的方法是停止尿液流動(排尿時),收緊尿道,然后讓這些肌肉恢復尿液流動,以便更好地了解凱格爾的肌肉在哪里。
2、如果你仍然找不到凱格爾的肌肉,將手指伸入陰道并擠壓周圍的肌肉,你會感到肌肉繃緊,骨盆向上移動,放松,骨盆會回落。請確保插入陰道的手指清潔。
3、用手鏡找到凱格爾的肌肉。如果你找不到或無法分離凱格爾的肌肉,在會陰(陰道和肛門之間被皮膚覆蓋的區(qū)域)放置一面小鏡子。練習收緊和放松你認為的凱格爾肌肉。如果你做對了,每次擠壓都會看到會陰收縮。
在開始凱格爾肌肉訓練之前,確保你的膀胱排空是非常重要的。凱格爾運動時不要帶滿(尿)或部分滿(尿)的膀胱,否則在凱格爾運動期間可能會遇到疼痛和(尿)漏。
無論你是坐在椅子上還是平躺在地板上做這些練習,你都必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你在練習仰臥,你應該平躺,雙臂放在身體兩側(cè),膝蓋微微彎曲,平頭以避免頸部緊張。
找到一個舒適的姿勢后,你可以開始凱格爾運動。關(guān)閉尿道、陰道和肛門(同時由盆底肌肉支撐),收縮盆底肌肉5秒,然后讓盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸氣收縮,然后呼氣放松。在整個過程中,你會感覺到不是腹力,而是陰道力,所以一步一步。
想象一下,盆底肌肉是一個真空,收縮臀部,(平躺,彎曲膝蓋)抬起雙腿,向內(nèi)拉,保持這個姿勢5秒鐘,然后放松。
注意:
1、如果在訓練過程中盆底疼痛,說明盆底肌肉過度疲勞,必須立即停止訓練;如果疼痛在訓練后第二天消失,可以在降低訓練強度后繼續(xù)訓練。
2、如果訓練后出現(xiàn)腹部、背部和臀部疼痛,說明訓練方法不當,應逐步糾正。
根據(jù)自身情況決定。
1、如果你是第一次練習凱格爾,特別是如果你有盆底肌肉功能損傷、尿漏等情況,第一次鍛煉時間不應該太長,你應該專注于熟悉和正確的動作,而不是專注于鍛煉時間。一般來說,你可以練習3分鐘,每次5-10秒,后續(xù)的練習可以根據(jù)自己的情況逐步調(diào)整。
2、當您熟悉凱格爾運動后,可以根據(jù)制定的計劃進行鍛煉。一般來說,每天鍛煉10分鐘左右,每周鍛煉3-5天,每天鍛煉2-3次是合適的。此外,根據(jù)盆底肌肉的評價結(jié)果,制定最佳的訓練時間和強度。如果是盆底肌肉松弛,它會收縮到最大程度;在盆底肌肉過度活動或混合的情況下,不需要最大力收縮。
提示:
1、如果一開始你堅持不了多久,不要強迫自己鍛煉。當肌肉力量緩慢增加時,它會變得更強、更長,這樣不會引起反應,反而會加劇盆底肌肉的損傷。
2、盆底肌肉訓練是一種循序漸進的訓練。首先練習慢肌,然后練習快肌,從慢肌開始練習3秒,1周后從慢肌開始練習5秒(取決于訓練情況),然后練習慢肌10秒。盆底功能逐漸增強。
3、產(chǎn)后母親每天進行3-4組凱格爾運動,每組8-12次宮縮,每次宮縮時間可為3-5秒。
凱格爾運動通常需要3個月左右才能生效,但如果患者有膀胱或腸道功能問題,在這種情況下,即使你繼續(xù)做凱格爾運動,也很難奏效。此外,錯誤的動作也會導致動作效果不佳。如果患者的運動方法正確,并且盆底肌肉輕微受損,凱格爾運動的開始時間可能會縮短,但所需的具體時間應因人而異。
凱格爾運動是指患者有意識自愿收縮盆底肌肉的運動,主要包括恥骨枕肌。凱格爾運動可以增強骨盆韌帶、陰道、會陰和肛門肌肉的彈性,也可以增強腹股溝肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力,從而減少肌肉痙攣,減少產(chǎn)道阻力,避免分娩時會陰肌肉撕裂,還可以治療女性壓力性尿失禁。如果孕婦在懷孕34周開始凱格爾運動,會陰完整率通常高于未進行凱格爾運動的孕婦,會陰側(cè)切率通常低于未進行凱格爾運動的孕婦。
凱格爾的運動標準是躺下,彎曲膝蓋,收縮髖部肌肉,向上抬起肛門,閉合尿道、陰道和肛門,保持盆底肌肉收縮5秒,然后逐漸放松,10秒后重復收縮。注意,在整個鍛煉過程中,你需要保持正常的呼吸,并保持身體其他部位放松。你可以用手觸摸你的腹部。
凱格爾運動是一種鍛煉盆底肌功能的方法,通過主動有規(guī)律地收縮放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能,可以起到預防和改善女性盆底臟器脫垂、壓力性尿失禁、陰道松弛的作用,具體如下:
1.女性盆底臟器脫垂:女性在妊娠和分娩的時候,會對盆底造成一定的傷害,比如過度的牽拉以及壓迫,容易導致子宮脫垂,這時候進行凱格爾運動可以有效改善子宮脫垂的情況。
2.壓力性尿失禁:如果盆底肌肉受到傷害,平時用力咳嗽、大笑或者過度鍛煉,就會增加對膀胱的壓力,導致出現(xiàn)漏尿的癥狀,是中老年女性、產(chǎn)傷女性很常見的癥狀,可以通過凱格爾運動進行治療。
3.陰道松弛:如果有陰道松弛的情況,可以通過凱格爾運動進行改善,提高性生活的質(zhì)量。
1、有過漏尿或者憋不住尿情況的女性。
2、有較輕微的盆底臟器脫垂問題的女性(重度脫垂者的首選治療方案是手術(shù))。
3、生育后的女性或者有多次妊娠史的女性,通過鍛煉可以改善產(chǎn)后盆底肌群松弛的狀況。
4、更年期女性,通過鍛煉能增加盆底肌群的功能,預防臟器脫垂。
5、性生活不協(xié)調(diào)的女性。
6、孕期女性,可以增加產(chǎn)力、輔助順產(chǎn)。
7、任何希望自己盆底肌群更為緊實的女性。
8、盆底肌群薄弱的男性。
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