引體向上是一種經(jīng)典的單杠運(yùn)動(dòng),可以幫助鍛煉背部肌肉和肩部三角肌,對(duì)于需要增肌,練出“倒三角”身材的人來(lái)說(shuō),是一定要堅(jiān)持訓(xùn)練的項(xiàng)目。不過(guò)引體向上對(duì)新手來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)難,我們可以先從比較簡(jiǎn)單的借力引體向上入手,比如通過(guò)蕩動(dòng)的慣性來(lái)完成引體向上動(dòng)作。
做引體向上時(shí)甩上去其實(shí)就是借助慣性,借助慣性主要還是要核心發(fā)力。 如果在引體向上過(guò)程中看到一些朋友蹬腿或搖擺,其實(shí)不是在用腿發(fā)力,而是核心發(fā)力。當(dāng)您要“蕩起來(lái)”做引體向上時(shí),請(qǐng)記住一點(diǎn):首先擺動(dòng)雙腿,然后在腹部收縮時(shí)發(fā)力,這種力量可以幫助您的向上拉動(dòng)身體。 此時(shí),配合手臂彎曲和拉力肌肉群的力,這兩個(gè)力會(huì)聚,引體向上就可以完成了。建議在訓(xùn)練過(guò)程中結(jié)合引體向上和懸吊舉腿,這樣可以更好地幫助提高核心和拉力。 這可以直接提升上拉次數(shù),這絕對(duì)是標(biāo)準(zhǔn)的。
這種甩動(dòng)的引體向上叫kipping pull up,這種增加了動(dòng)態(tài)的擺蕩動(dòng)作,并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還必須保持良好的肩膀穩(wěn)定性。通過(guò)擺動(dòng)來(lái)增加沖力,當(dāng)您到達(dá)擺蕩的頂部時(shí),將肘部向背后拉動(dòng),然后將身體row向單杠。注意:即使軀干搖擺,也應(yīng)保持良好的控制狀態(tài),而不是輕松的亂蕩!這樣,它就使整個(gè)動(dòng)作像甩鞭子一樣,是一條動(dòng)力鏈。這要求具有強(qiáng)大的核心力量和協(xié)調(diào)全身的肌肉。
站立在盒子上,用腳跳躍的沖力完成向上動(dòng)作,然后在下降后再次跳躍。此方法可以減少上升時(shí)手臂和背部的壓力。
將松緊帶的一端綁在單杠上,另一端綁在腿或腰上,以完成引體向上動(dòng)作。 此方法有利于減小手臂和背部在上升和下降時(shí)的用力。
找一個(gè)伙伴,在進(jìn)行引體向上時(shí),同伴幫助支撐雙腿抬起,來(lái)輔助上升,然后再扶助雙腿緩慢幫助其下降。 這種方法要求伙伴的力量應(yīng)很好的控制,不要過(guò)多地用力幫助,以免降低訓(xùn)練效果。
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