引體向上5個(gè)速成方法

引體向上非常鍛煉臂力，堅(jiān)持做引體向上還可以鍛煉身體上半部的肌肉，以及核心肌群，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是可以練背闊肌、背寬的動(dòng)作。引體向上的動(dòng)作不難，但是要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，完成一定的個(gè)數(shù)還是需要每天的堅(jiān)持。那么引體向上怎么速成做5個(gè)呢？

一、引體向上5個(gè)速成方法

1、鍛煉菱形肌

這塊肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后縮。因此采用爬桿、單杠曲臂懸垂對(duì)發(fā)展該肌肉有明顯的作用。為了提高練習(xí)興趣，可以采用爬桿比快慢，比懸垂的時(shí)間長(zhǎng)短。

該肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并縮回。因此，可通過(guò)爬桿和單杠彎臂懸掛鍛煉該肌肉。為了增加練習(xí)的興趣，可以使用比爬桿快慢、懸吊時(shí)間長(zhǎng)短。

2、鍛煉肩胛提肌。

可在單杠上做各種引體向上的輔助練習(xí)。如仰臥懸垂正握杠，一人握練習(xí)者的腳踝部，練習(xí)者握杠，盡量將身體引向杠面，10到15次，做3到5組;懸垂反握杠引體向上，5次，可做5組;一正一反握杠懸垂引體向上，5次，做5組，并逐步提高。最后過(guò)渡到正握杠的引體向上。

可以在單杠上進(jìn)行各種引體向上輔助練習(xí)。例如，仰臥并懸掛正握桿，一個(gè)人握住練習(xí)者的腳踝，鍛煉者握住桿，嘗試將身體拉向桿表面10到15次，進(jìn)行3到5組；懸掛反握桿引體向上5次，做5組；一正一反握杠懸掛引體向上5次，做5套，并逐漸加量。最后過(guò)渡到正握杠引體向上。

3、鍛煉斜方肌

您可以使用兩個(gè)10公斤重的啞鈴進(jìn)行10次直立的胸部伸展運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行5到8組，或者使用20公斤的杠鈴進(jìn)行10到15次提拉和聳肩運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行5到10組。

4、鍛煉肱二頭肌。

這塊肌肉可屈起肘關(guān)節(jié)。使用20公斤重的杠鈴或兩個(gè)10公斤左右的啞鈴進(jìn)行直立負(fù)重手臂彎曲練習(xí)；或用橡皮帶將腳踩在一端，另一端握住手臂，做快速?gòu)澢直劬毩?xí)，10到15次，進(jìn)行5到10組。

二、引體向上速成要鍛煉哪的力量

手臂肌肉是引體向上必須用于的肌肉之一。 正手引體向上主要使用手臂的二頭肌，肱肌和肱橈肌來(lái)發(fā)揮力量，而在反手中主要使用肱二頭肌和肱肌。沒(méi)有足夠的手臂力量，您將無(wú)法進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。引體向上也是鍛煉背部最有效的鍛煉之一，不可避免地需要背部力量。 在正手中，背部大圓肌，背闊肌，菱形肌和斜方肌下部施加力量。 反手時(shí)，使用后背大圓肌和背闊肌來(lái)施加力量。 因此，引體向上也可以很好地鍛煉這些部位。

三、引體向上怎么做標(biāo)準(zhǔn)

發(fā)動(dòng)姿勢(shì)：手指放在杠鈴上，拇指的同一側(cè)，肘部伸直，背部收縮，肩膀下沉，脊柱筆直。

上升過(guò)程：箱內(nèi)收起肘部，收緊腹部和臀部肌肉，保持雙腿下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定慢，但必須保持穩(wěn)定。當(dāng)下巴剛好越過(guò)橫桿時(shí)，上升結(jié)束，保持頭部直立。

回位過(guò)程：不要下降得太快，尤其是當(dāng)您精疲力盡時(shí)。下降速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉勞損或軟組織受傷。返回原位置，身體的所有部位必須完全恢復(fù)到開(kāi)始時(shí)標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。在許多情況下，由于興奮或緊張，您可能會(huì)忽略這些細(xì)節(jié)。因此，在初始階段，您必須進(jìn)行多次有意識(shí)的調(diào)整。這些將很快成為一種習(xí)慣。

呼吸方式：上升時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。這是適用于任何鍛煉的黃金法則：始終在最費(fèi)勁的環(huán)節(jié)中呼氣，并在返回環(huán)節(jié)中吸氣。