腹部怎么做力量訓(xùn)練 什么力量運(yùn)動(dòng)練到腹部

腹部是很容易堆積脂肪的地方，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)變成大肚子、游泳圈。想要減掉腹部的肉，除了一些全身的有氧運(yùn)動(dòng)之外，針對(duì)性的鍛煉會(huì)更有效果。那么腹部怎么做力量訓(xùn)練呢？

腹部怎么做力量訓(xùn)練

無論是上斜、下斜的卷腹，或者是懸垂舉腿都可以有效地練到腹肌。當(dāng)然，你更想針對(duì)腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練的話可以做一個(gè)軀干側(cè)屈的動(dòng)作。

如果你想讓你的腹肌更大更厚，你必須進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。特別是如果你做了一些負(fù)重的側(cè)屈，它可能會(huì)使你的腰兩側(cè)變厚，影響美觀。

很多人一提到腹部力量訓(xùn)練，首先想到的就是仰臥起坐，但其實(shí)仰臥起坐時(shí)，基本上只有前半程是純粹的腹直肌發(fā)力，對(duì)腹肌的刺激效率沒有仰臥卷腹高。所以，我們將動(dòng)作改良為仰臥卷腹。其做法與仰臥起坐基本相同，只是該動(dòng)作的結(jié)束為止大約在上身與地面夾角30度時(shí)停住，然后恢復(fù)原位。恢復(fù)原位時(shí)不要將后背完全貼在墊子上，也即要用核心力量始終控制著上半身。

什么力量運(yùn)動(dòng)練到腹部

懸垂舉腿

首先需要一個(gè)單杠，雙手握緊單杠，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然后腿部向上時(shí)彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最后將骨盆翻卷，想象用屁股對(duì)準(zhǔn)前方，然后再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部盡量伸直即可。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于雙手也會(huì)有些力量上的要求，如果沒有那么長(zhǎng)久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護(hù)具即可，動(dòng)作進(jìn)行10-15次，做3-5組即可，強(qiáng)度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。

繩索卷腹

首先使用到龍門架繩索，采用跪姿，在龍門架最下方，選擇合適的重量，雙手握住繩索，放在頸部位置處，與身體一起固定住，然后保持髖部不要移動(dòng)，使用腹部發(fā)力，將繩索向下卷，卷至腹部收緊，在頂峰收縮處停頓片刻，然后緩緩向上，到初始位置，再重復(fù)進(jìn)行8-12次，做3-5組即可。

下斜凳卷腹

這個(gè)動(dòng)作可以徒手也可以負(fù)重，徒手直接做，負(fù)重則可以雙手持啞鈴片，或者啞鈴，首先平躺在凳上，雙腳固定，保持后腰貼緊墊面，雙手持合適重量杠鈴片，放在胸前，下顎微收，使用腹部發(fā)力將腹部卷起，卷到腹部收緊即可，不要到坐起來，然后后背逐步向后下放，后腰貼緊墊面，再重復(fù)進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。

平板支撐

平板支撐是十分高效，而且對(duì)環(huán)境要求低的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，特別適合靜坐少動(dòng)，有很少有時(shí)間進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的人。訓(xùn)練時(shí)一定要保持每次動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，才能達(dá)到訓(xùn)練的效果。平板支持因其訓(xùn)練量不算太大，所以可以每日練習(xí)，首次練習(xí)可以選擇每天3-5組，每組2-3分鐘或根據(jù)自身情況增減。

健身怎么預(yù)防腰肌損傷

首先一定要充分的熱身，做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)腰部及四肢各關(guān)節(jié)，以應(yīng)對(duì)腰部損傷。

健身活動(dòng)循序漸進(jìn)，準(zhǔn)備活動(dòng)完畢以后，運(yùn)動(dòng)量要從小開始，逐步增加，循序漸進(jìn)，每隔15分鐘最好休息1次，如果腰部出現(xiàn)酸脹不適，及時(shí)停止健身活動(dòng)。

健身運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，健身活動(dòng)過程中，腰部的姿勢(shì)和體位異常重要，不要掉以輕心，主要鍛煉腰部活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)建議使用腰椎保護(hù)支具。

日常生活中要注意對(duì)腰背肌功能鍛煉，倒行走、俯臥撐、燕兒飛，都有助于腰背肌力量的強(qiáng)壯，減少劇烈運(yùn)動(dòng)引起的腰部損傷風(fēng)險(xiǎn)。