早餐吃什么可以通腸潤便 早餐吃哪些食物可以預(yù)防便秘

我們都知道，早餐是一天之中比較重要的一餐飯，也是很有講究的一餐，一般會有很多的講究和注意事項，盡量不要吃太油膩的食物，要吃清淡一點(diǎn)的好，要補(bǔ)充蛋白質(zhì)等等。那么早餐吃什么可以通腸潤便呢？下面讓我們具體來看看吧！

早餐吃什么可以通腸潤便

首先，第一位的是油脂

是的，你沒看錯，油脂有潤滑作用，如果一個人吃的食物里缺少油脂，那么他發(fā)生便秘的風(fēng)險會增加。

我們反過來看，如果吃油多，非常多，比方說喝幾大口油，第二天拉肚子的幾率非常大。這就是油脂的潤滑作用。

第二個當(dāng)屬多聚果糖

改善便秘有一類東西有奇效，又不用去喝油，畢竟日常油吃太多也會增加肥胖的風(fēng)險。

這類就是人體不吸收的多聚果糖，它們能吸水，會在大腸里保持大便濕潤，這不就減緩了便秘，也就是起到潤腸通便的作用了。

我們常說的蜂蜜能潤腸通便，就是里面含有很多果糖，有些人對果糖的吸收效果不好，所以就通便。不過我不建議用蜂蜜，畢竟蜂蜜還有很多的葡萄糖，能量很多，副作用也大。

第三當(dāng)屬蔬菜

蔬菜，不管是水溶性膳食纖維，還是不水溶的，都能避免大便干燥。還有殘渣會刺激腸道蠕動，產(chǎn)生便意，多排便自然就減少大便在體內(nèi)的滯留時間，也就少失水，不會那么干硬了。

這也能起到側(cè)面的潤腸通便的作用。

當(dāng)然，還有一些能讓人輕微腹瀉的成分，只要控制好量，也能起到不錯的潤腸通便的作用的。

早餐怎么吃通腸潤便

多吃一些富含膳食纖維的食物。

富含膳食纖維的食物有不少，如果蔬，粗雜糧等全谷物類食物（麥麩成分并沒有被細(xì)處理，得意保留的谷物類食物，如糙米、黑米、小米、蕎麥米等），堅果類、大豆類食物。所以，我們可以在早餐中增加這些食物的攝入，早餐肯定需要滿足營養(yǎng)和能量的需求，而且一日之計在于晨，我們也更喜歡在早晨安排更多工作、學(xué)習(xí)，所以首先還是應(yīng)當(dāng)選擇萬金油的雞蛋、牛奶（或奶制品），主食類食物上可以做做文章，我們可以放棄以前愛吃的蓬松柔軟的包子、白饅頭，選擇口感稍微粗糙一些的粗糧饅頭，窩頭、蕎麥饅頭，或者蕎麥面，補(bǔ)充膳食纖維攝入量，當(dāng)然還有很多其他的選擇，如可以吃糙米飯、雜糧粥、堅果粥等等，我們還能選擇既能提供豐富膳食纖維又能補(bǔ)充碳水化合物能量的淀粉類瓜果、塊莖類蔬菜，如玉米、山藥、土豆、紅薯、南瓜等。

另外我們可以添加100g左右果蔬在早餐中，補(bǔ)充水溶性維生素、抗氧化成分，礦物質(zhì)，還可以吃一些堅果類食物、大豆類食物，它們富含膳食纖維，而且也有豐富的礦物質(zhì)提供，而且能補(bǔ)充不飽和脂肪酸的攝入，有助預(yù)防心腦血管疾病，健腦益腦，能豐富食物多樣性，膳食指南其實也推薦每日大豆類+堅果類的攝入量在30g左右。

通腸潤便的飲食要點(diǎn)

1、每天的飲水量要足夠。溫度適宜、濕度適宜、沒有過多運(yùn)動、身體健康的情況下，人體每天大概需要2500毫升左右的水來彌補(bǔ)皮膚蒸發(fā)、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失。

2、加大蔬菜的比例。大多數(shù)蔬菜的膳食纖維豐富，有很好的潤腸通便的效果，那在一日三餐中盡量都要有蔬菜的準(zhǔn)備。比如，菠菜、油菜、茼蒿、魔芋制品，還有一些菌藻類的食材，如木耳、香菇、金針菇等等，都含有數(shù)量可觀的膳食纖維，而且綠葉蔬菜還是鈣含量大戶。中國居民膳食指南建議每人500克/天。

3、主食方面。要用粗雜糧、薯類等代替精白米面。薯類因為膳食纖維較為豐富，能夠預(yù)防便秘，而且血糖指數(shù)明顯低于白米飯白饅頭白面包，特別是配合菜肴吃時，并不會引起餐后血糖快速上升。 薯類幾乎都具有較強(qiáng)的飽腹感，替代部分主食時，直接吃到飽的話，實際上攝入的「干貨」比吃米飯饅頭要少，有利于降低體脂率，這對三高患者也是有利的。所以綜上所述，主食選的對，可謂一舉多得。

5、堅果。碧根果，核桃、杏仁、松子、南瓜子、葵花籽之類炒貨，都可能引起暫時性的便便不通。沒有烤過調(diào)味過的生堅果還好，煮花生也不至于引起麻煩，市售那種特別干、特別香、咸鮮口的堅果最容易出現(xiàn)口干舌燥，便秘情況的發(fā)生。

6、水果。每天的飲食要保證水果的攝入。膳食纖維的顆粒越大，促進(jìn)腸道運(yùn)動的效果就越好。植物的小籽，就是典型「大顆?！沟纳攀忱w維，對腸道運(yùn)動的刺激作用比全麥面包更強(qiáng)。這里推薦一種靚麗的水果——紅心火龍果，它的通便作用非常強(qiáng)。

總之，飲食中做到合理搭配，每天膳食均衡，最好每天配一些有氧運(yùn)動，同時心理狀態(tài)做到較好的調(diào)節(jié)，就能大大預(yù)防便秘的發(fā)生。