為什么人會(huì)駝背 瑜伽可以改善駝背嗎

駝背不僅影響個(gè)人體態(tài)形象，而且對(duì)骨頭也會(huì)有一定的壓力。有的人駝背的厲害，會(huì)在背部有一定的凸起就是這個(gè)原因。那么人為什么會(huì)駝背呢？有什么瑜伽動(dòng)作可以改善呢？

為什么人會(huì)駝背

駝背這個(gè)姿態(tài)，實(shí)際上是由于胸小肌過(guò)緊（少數(shù)人前鋸肌過(guò)緊），菱形肌力量不足，肩胛骨被拉向身體的前方，或者由于背部力量較差，胸椎發(fā)生小關(guān)節(jié)紊亂，造成胸椎過(guò)凸也可以誘發(fā)駝背這種姿態(tài)。

除了長(zhǎng)期低頭玩手機(jī)等不好的習(xí)慣之外，一個(gè)人經(jīng)常疲勞、心情不好身體也會(huì)發(fā)生這種狀況，當(dāng)然短期不會(huì)有大問(wèn)題，長(zhǎng)期就會(huì)誘發(fā)駝背，還有家里人有駝背的人，患有駝背的幾率會(huì)高。

因?yàn)樵谑褂檬謾C(jī)時(shí)人體是長(zhǎng)期的處于低頭彎腰的姿勢(shì)，這種姿勢(shì)會(huì)使身體前面的肌肉長(zhǎng)期處于向心收縮狀態(tài)，而出現(xiàn)肌肉的縮短。

身體后面的肌肉，卻處在長(zhǎng)期的離心收縮狀態(tài)。 長(zhǎng)期的這種狀態(tài)就會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞無(wú)力，無(wú)法對(duì)抗身體前面肌肉的牽拉，從而使身體力學(xué)平衡失調(diào)。

長(zhǎng)此以往會(huì)使頸椎和胸椎曲度發(fā)生改變，肩胛骨及頭部的位置前移，從而出現(xiàn)圓肩駝背頭前探的姿勢(shì)，這種情況也會(huì)出現(xiàn)在長(zhǎng)期伏案工作和學(xué)習(xí)的人群中。

瑜伽可以改善駝背嗎

牛貓式

先做幾輪熱身，伸展背部肌肉，輕柔地加強(qiáng)力度，然后打開(kāi)胸腔。

步驟1

四肢著地躺在瑜伽墊上，肩膀與手腕成一直線(xiàn)，臀部與膝蓋成一直線(xiàn)。

步驟2

當(dāng)你吸氣的時(shí)候，把你的腹部向地面下沉，同時(shí)擴(kuò)大你的胸部，抬起你的尾骨。強(qiáng)調(diào)把肩胛骨擠在一起。

步驟3

當(dāng)你改變姿勢(shì)時(shí)呼氣，讓背部彎曲，尾骨收緊。將下巴靠近胸部，并在肩胛骨上展開(kāi)。

步驟4

在這兩個(gè)姿勢(shì)之間交替10輪，然后回到一個(gè)中立的脊柱。

雙角式

這個(gè)站立的姿勢(shì)打開(kāi)胸部和肩膀的前部，加強(qiáng)上背部的肌肉。它還有助于拉長(zhǎng)整個(gè)脊柱。

步驟1

站在墊子的頂端，雙腳并攏，雙臂放在身體兩側(cè)。

步驟2

把肩膀向后拉，把肩胛骨擠在一起，然后從頭頂向上伸展。

步驟3

雙手在身后合十，保持挺直的肩后姿勢(shì)。

步驟4

膝蓋微微彎曲。雖然這個(gè)姿勢(shì)會(huì)拉長(zhǎng)腿筋，但是你想要把焦點(diǎn)放在上半身。特別是如果你的腿筋很緊，彎曲你的膝蓋。

步驟5

呼氣時(shí)，在臀部褶皺處向前折疊，而不是在腰部。這有助于保持脊柱拉長(zhǎng)。盡量彎曲膝蓋，讓腹部貼著大腿。

步驟6

把你的手臂盡量舉過(guò)頭頂。盡量保持肘部伸直。繼續(xù)把肩膀向后拉，把肩胛骨擠在一起。把肩膀從頭上挪開(kāi)。

步驟7

在這里保持5到10次深呼吸。平躺著站起來(lái)，換一換你的手，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

改變:如果你不能把雙手放在背后，你可以用毛巾或瑜伽帶來(lái)彌補(bǔ)。不斷收緊握把，直到你能握緊你的手。

蝗蟲(chóng)式

這種仰臥姿勢(shì)可以加強(qiáng)整個(gè)脊柱，打開(kāi)胸腔。雙手放在身后，強(qiáng)調(diào)上背部，加深胸部伸展。

步驟1

俯臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿并攏或微微分開(kāi)。把大腿內(nèi)側(cè)向墊子方向旋轉(zhuǎn)，這樣你的腳后跟就會(huì)指向天花板。

步驟2

呼氣時(shí)，把你的腿、肩膀、手臂和胸部從墊子上抬起。把肩胛骨擠在一起。

步驟3

在這里保持5到10次呼吸，然后放松。

步驟4

在第二輪中，如果可以的話(huà)，將手指交叉放在背后。胸部變寬，肩胛骨收緊。盡量伸直你的手臂。

步驟5

當(dāng)你舉起時(shí)呼氣。如果可能的話(huà)，把手從臀部移開(kāi)。繼續(xù)拉長(zhǎng)你的頭頂，把肩胛骨擠在一起。

步驟6

堅(jiān)持5到10次深呼吸，然后放松。

單腿坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)

扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)鼓勵(lì)長(zhǎng)脊柱和加強(qiáng)支持脊柱的肌肉，以改善姿勢(shì)。

步驟1

雙腿伸開(kāi)坐在墊子上。彎曲你的右膝蓋，把腳平放在地板上。手指交叉在膝蓋以下的右脛骨上。用你的手臂拉，幫助你盡可能地坐直。把肩胛骨擠在一起。

步驟2

松開(kāi)你的手，右手放在你右臀部后面的墊子上，手臂伸直。把你的左臂放在右膝蓋外面，這樣你的膝蓋就會(huì)壓進(jìn)你的上臂，剛好在肘部上方。

步驟3

從頭頂向上伸展，盡可能向右扭轉(zhuǎn)軀干，將左臂壓入右膝蓋。在這里保持5到10次深呼吸，然后回到中心。在另一邊重復(fù)。

哪些動(dòng)作可以改善駝背

如果不想駝背，就多加強(qiáng)一下背部肌肉的練習(xí)，如果已經(jīng)駝背，除了做背部的訓(xùn)練，還要按摩消除胸小肌痛點(diǎn)，拉伸胸小肌，鍛煉背部的動(dòng)作有很多，例如，坐姿下拉、坐姿劃船、啞鈴飛鳥(niǎo)等。

拉伸：可以采用爬墻動(dòng)作和手扶墻擴(kuò)胸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒，4到6次為1組每天兩組。

這兩個(gè)動(dòng)作可有效的拉伸腹直肌、胸大肌、胸小肌，使脊柱及肩胛骨回到正常位置。

激活：可以采用靠墻站立和頭部瑜伽帶對(duì)抗練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作每次堅(jiān)持兩分鐘，4到6次為1組，每天兩組。

這2個(gè)動(dòng)作可以有效的激活頸后及肩背部無(wú)力的肌肉。能使之恢復(fù)活力，把頭部和脊柱拉回到正常位置。